Заметки с конференции «Меньше стресса, больше жизни»

Пару недель назад 8 спикеров из науки, бизнеса, творчества, психологии и майндфулнес рассказывали про стресс. Все они говорили об одном и том же, но через свою область — Далай Лама называет это «самоподтверждающаяся истина»: когда разные сферы знаний сходятся в одном.

Вот, что оказалось для меня важным и полезным.

Как это работает

Стресс бывает полезный (эустресс) и вредный (дистресс). Полезный — это та доза стресса, которая нужна нам для развития или для реакции на опасность: сдать проект с горящим дедлайном или удрать от злой собаки. Вредный стресс — это излишек, который «подтекает» и вредит нашему телу и психике.

Когда вредного стресса становится много, он превращается в тыкву в хронический, а чем больше последнего, тем острее мы воспринимаем любой дополнительный стресс. Это как знаете, когда еле балансируешь на одной ноге, а тебя еще теребят за плечо.

В организм вшита система «охранного торможения»: она фильтрует мелкие и незначительные стрессоры, которые не представляют угрозы. С точки зрения выживания они не требуют нашего внимания и сил.

Хронический стресс вырубает эту систему и все те мелочи, на которые мы не обращали внимания, вдруг становятся резкими: нас бесит бубнеш коллеги, подгоревшая сковородка или опоздавшая подруга. То, на что здоровый человек может не обратить внимание — человек со слетевшей «охранкой» огрызается.

Беситься или орать — лучше, чем подавлять злость, так хотя бы эмоция выражается. Но есть и более экологичные методы.

Почему стресс полезен

Убивает ненужные нейроны. Хороший стресс нужен не только, чтобы вовремя реагировать и развиваться. Он убивает нейронные связи, которые нам не нужны. Например, можно стрессануть и забыть про вредную привычку. Такая «функция» в целом полезна для переобучения: проще снести старые нейроны и построить новые, чем переделывать уже наученные связи. Я пока только не поняла, как стресс распознает какие именно нейроны нужно убить, чтобы случайно не прикончить нужные 🙂

Убивает сам себя. Единственный тормоз нервной системы на стресс — сам стресс. Когда его уровень доходит до пика, то он может сам себя подавлять. Но проблема в том, что обычно у нас «средненький» стресс — его мало, чтобы самоуничтожиться, но достаточно, что вредить организму и перерасти в хронический стресс. Тот, что «подтекает».

Чтобы «добрать», нужно увеличивать физический стресс — так стресс достигает пика и самоуничтожается. Вот пару вариантов помимо тренировок:

питание: например, метод ограниченного питания (не путать с диетой)
температурный режим (контрастный душ)
телесные практики (массаж, иглоукалывание)

Развивает. Стресс нужен для развития. Бегуны, например, называют это «красной зоной»: есть некий комфортный режим, но ты намеренно идешь туда, где сложно. В результате острый стресс резко поднимается и падает — организм адаптируется и твоя планка комфортного режима уже чуть выше. Так происходит развитие.

Или, например, в творчестве: супердискомфортное состояние (творческий кризис) мотивирует пойти и прокачать какой-то навык. Например, я редактор и мне не хватает знаний html или верстки. Если я не чувствую дискомфорта, то не расту. Только когда я понимаю что это стресс, кризис, у меня появляется возможность что-то с этим делать. Улучшить мастерство, побороть страх и т.д. Важно — нарисовать себе навигационную карту: что делать, куда идти.

Рабочая схема от Андрея Беловешкина (врач, кандидат медицинских наук): увеличивать физический стресс (если его нет) и сокращать хронический. Это работает так: например, вы сходили на тренировку или приняли контрастный душ. Тело прожило стресс, а это повлияло на психику — она успокаивается. Вот почему многим так приятно после тренировки — психика нам благодарна.

Как управлять стрессом

Начать с базы. Первый шаг — замечать что происходит. Есть четыре базовых сферы для чекапа:

сон
питание
тренировки
социальное общение (живое, не соц.сети)

Ответить себе на вопросы: Как я сплю? Достаточно ли? Есть ли у меня режим? Как, что и с какой регулярностью ем? Сколько пью воды? Есть ли в моей рутине физические нагрузки? А что у меня с живым общением? Для некоторых начать с базы — это уже много.

Замечать эмоции и телесные ощущения. Есть еще одно важное — замечать свои эмоции и телесные ощущения в стрессовых ситуациях. Лена Дегтярь рассказывала как летела из Израиля в Россию и на таможне ее «попросили пройти» и задержали на 3 часа. Не переживать, не злиться и быть в порядке ей помогло осознание того, что происходит в ее теле (сердце бьется быстрее, дыхание прерывается) и эмоций (что я испытываю сейчас: волнуюсь, недоумеваю, возмущаюсь..боюсь?). Осознавание ощущений в теле и эмоций помогает что-то с этим сделать — ведь если я не замечаю проблему, мне нечего решать.

Телесный психотерапевт Катрин говорила про то же: важно распознавать телесные ощущения, потому что именно они рассказывают нам об эмоциях. Часто в стрессовых ситуациях напряжены челюсть, руки, живот. Замечая это, мы осознаем: я сейчас не в порядке, я боюсь или переживаю. Окей, это уже произошло — что я могу с этим сделать?

Очень часто наши эмоции=предикции. Дело в том, что мозг всегда стремиться сэкономить энергию — поэтому зачастую вместо того, чтобы полностью проанализировать и оценить ситуацию, он мельком сканирует ее, делает как бы слепок и сверяется с похожими ситуациями из нашего опыта. Далее он смотрит как мы уже реагировали на подобные ситуации и выдает ту же самую эмоцию. Но ситуации разные и важно научиться действовать не автоматически на основе «каталога эмоций», а сознательно и соразмерно тому, что происходит прямо сейчас.

Корректировать реакции. Практики внимательности — рабочий инструмент для развития телесной и умственной осознанности. Благодаря тому, что они развивают навык «замечания», у нас появляется способность распознавать и фиксировать: свои эмоции, физический и психологический дискомфорт, неподходящий режим питания и сна, неудобную одежду или отношения, которые давно изжили себя. А после того, как мы заметили, мы начинаем это корректировать в пользу того КАК нам комфортно, приятно и хорошо.

Даша называет это «грануляция» — когда знания о своих чувствах дает возможность что-то делать со своими реакциями. Оставлять, менять интенсивность или убирать.

Сильный стресс возникает тогда, когда мы не можем повлиять на ситуацию которая нам важна. Основная задача — перефокусировать внимание на то, что я МОГУ. Если я не могу на это повлиять — окей. А что я могу сделать? Например, близкий заболел. Что не могу? Исцелить его болячку. А что могу? Позаботиться, вызвать врача, принести чай. Так меняется отношение к ситуации.

Дать себе время. Управление стрессом — это процесс. Изменения не происходят мгновенно. Поэтому важно пробовать с доступной зоны внимания. Даша рассказывает про холодный душ: не могу под него встать целиком — окей. Что могу сделать: засунуть руку по локоть? Ладонь? Палец? Или про медитацию: сколько я могу медитировать, чтобы внедрить эту привычку — 10 минут, 5 минут в день, минуту? То же самое и про наши реакции: сначала я после ситуации замечаю, что отреагировал таким-то образом и хочу это изменить, потом я ловлю эту же реакцию в середине самой ситуации, потом чуть раньше, потом включаюсь до того, как пошла реакция — а потом я сам выбираю как отреагировать.

Стресс — не враг. Понимание процессов своего тела, ума, психики дает возможность управлять стрессом и использовать его на благо.

P.S. В Инстаграм у Даши Пепеляевой @podarokdashka можно получить доступ к видеозаписи конференции за 300 рублей. Проект социальный, все средства отправляются на высадку деревьев.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *